Кратките силови упражнения – подходящи за колоездачите
В продължение на десетилетия атлетите, практикуващи предимно аеробни спортове като колоезденето, са избягвали тренирането във фитнеса заради опасения, че ненужното натрупване на мускулна маса може да се отрази негативно на скоростта им. Ново изследване, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, обаче демонстрира данни, според които 13 минути, прекарани в силови тренировки, може да се окаже благоприятно при въртенето на педали.
За целта на експеримента, изследователите от CUNY Lehman College разделят на случаен принцип 34 тренирани мъже в три групи. Първата група е била инструктирана да изпълни пет сета от всяко силово упражнение, с около 90 секунди почивка между сетовете – подход с голяма интензивност, който отнел повече от час във фитнеса. Втората група е трябвало да изпълни три сета от всяко упражнение – нещо, което отнело около 40 минути. Най-накрая, третата група била задължена да ограничи всяко упражнение до една серия, като цялата тренировка продължила около 13 минути.
Рутината, която се провеждала три пъти седмично в продължение на 8 седмици, включвала 7 силови упражнения с повторения от 8 до 12 пъти. В края на проучването всичките три групи подобрили мускулната си издръжливост, но изненадващо – не съществувала значителна разлика между бързите тренировки и тези, които отнели пет пъти повече. Единствената забележима разлика била в хипертрофията на мускулите. Накратко, колкото повече човек „блъска“ във фитнеса, толкова по-големи мускули трупа. Публикуваните резултати обаче демонстрират, че такъв режим не прави хората отличително по-силни. Подобен извод е добра новина за атлетите, които наблягат на тренировки за издръжливост и не искат мускулната им маса да застраши представянето им.
Основният фокус, когато става въпрос за силови упражнения за велосипедисти, е да се създаде по-силна мускулна система за подпомагане на основните двигателни операции по време на колоезденето. Колкото по-аеробно силен е един човек, толкова по-малко умора ще изпитва по време на състезанието. За целта обаче не е нужно дори да стъпвате във фитнеса. Упражнения за сила като ренегатни гребания, бърпита, суингове с пудовка, фронтални скуотове с пудовки и мъртва тяга на един крак са все активности, които могат да бъдат изпълнявани и в домашни условия.
